「ベンチプレス170kgなんて才能がないと無理。」
昔の私もそう思っていました。
しかし、実際には違いました。
私は20歳、身長185cm・体重100kgのときにベンチプレス170kgを達成しました。
決して特別なトレーニングをしていたわけではありません。
SNSで話題になるような最新メニューを試したわけでも、高価な器具を揃えたわけでもありません。
私がやったことは、とてもシンプルです。
とにかくベンチプレスを続けること。
この記事では、私がベンチプレス170kgを達成するまでに実践したことを、実体験をもとに詳しく紹介します。
170kgを目指している方はもちろん、100kgや140kgを目標にしている方にも参考になる内容です。
私のベンチプレス歴
まずは私の記録を紹介します。
- 年齢：20歳
- 身長：185cm
- 体重：100kg
- トレーニング歴：約2年半
- ベンチプレス開始時のMAX：80kg
- 半年で100kg達成
- 約1年半で140kg達成
- 約2年半で170kg達成
最初から才能があったわけではありません。
80kgからスタートし、毎週地道に積み重ねて170kgまで到達しました。
今振り返っても、一番伸びた時期はトレーニングを始めてから最初の2年間です。
一番伸びた理由は「特別なことをしなかった」こと
「フォームを変えましたか？」
「特別なメニューを組みましたか？」
こう聞かれることがあります。
正直に答えると、何も変えていません。
私がやったことは、本当にシンプルです。
とにかくベンチプレスをやる。
これだけでした。
ベンチプレスをする日は、3時間近くベンチプレスだけをしていた日もあります。
もちろん毎回ではありません。
それでも、「強くなりたい」という気持ちだけでバーベルを握り続けました。
今思えば、この積み重ねが一番大きかったと思います。
私が170kgを挙げたときのベンチプレスメニュー
私が170kgを挙げた頃は、胸のトレーニングを週2回行っていました。
毎回、最初の種目は必ずベンチプレスです。
アップをしながら徐々に重量を上げ、最終的には2〜3回挙げられる重量まで持っていきます。
170kgを挙げた当時であれば、
150kg×3回
これを1セット行います。
その後、重量を130kgまで落として、
130kg×5回を2セット
これでベンチプレスは終了です。
「セット数が少ない」と思う方もいるかもしれません。
しかし、私は無駄にボリュームを増やすよりも、高重量で質の高いセットを行うことを意識していました。
ベンチプレスが終わった後は胸の補助種目を行っていましたが、そこまで強いこだわりはありませんでした。
私にとって一番重要なのは、最初に行うベンチプレスだったからです。
私が2年間で30kg増量した理由
「そんなに体重を増やして大丈夫なの？」
筋トレを始めたばかりの頃、よく言われました。
結論から言うと、私は増量して本当に良かったと思っています。
筋トレを始めてから約2年間、私は毎日8合ほどご飯を食べていました。
正直、毎日食べるのはかなりきつかったです。
食べたくない日もありましたし、お腹がいっぱいで苦しい日もありました。
それでも食べ続けました。
その結果、体重は約70kgから100kgまで増えました。
約30kgの増量です。
もちろん脂肪も付きました。
でも私は、脂肪が付くことをそこまで気にしていませんでした。
SNSでは「脂肪を付けずに筋肉だけ増やそう」という情報をよく見かけます。
もちろん理想はそうです。
ですが、初心者が筋肉を大きくしたいなら、まずはしっかり食べることが大切だと私は思っています。
実際、体重が増えるにつれてベンチプレスの重量もどんどん伸びていきました。
腕も太くなり、見た目も変わっていきました。
筋トレを始めたばかりの人ほど、食事を怖がらずにしっかり食べることをおすすめします。
食べるのが苦手な人におすすめのサプリ
ここまで読んで、
「8合なんて絶対食べられない。」
そう思った方も多いと思います。
実際、私も毎日余裕で食べられていたわけではありません。
そんなときに助けられたのが、マルトデキストリンです。
マルトデキストリンは炭水化物の粉で、プロテインに混ぜるだけで簡単にカロリーを増やすことができます。
特におすすめなのは、
- 朝ご飯をあまり食べられない人
- 夏で食欲が落ちる人
- 増量したいけど食べきれない人
こういった方です。
プロテインに混ぜて飲むだけなので、無理にご飯を詰め込む必要もありません。
私が毎日飲んでいたクレアチン
私が今でもおすすめしたいサプリがもう一つあります。
それがクレアチンです。
よく「1日5g飲めば十分」と言われていますが、私は毎食後に5gずつ摂取していました。
その方が自分には合っていましたし、トレーニング中のパワーも出やすかったです。
※一般的な摂取量とは異なるため、摂取する場合は製品表示や体調も確認しながら、自分に合った方法を選んでください。
正直、クレアチンはコストパフォーマンスが非常に高いサプリです。
まだ飲んだことがない人は、一度試してみる価値はあると思います。
停滞期は誰にでも来る
「170kgまで順調に伸びたんですか？」
答えは違います。
もちろん停滞期もありました。
そして実は今も停滞しています。
重量も、体のサイズも、約2年間ほとんど変わっていません。
正直、筋トレが面白くないと感じることもあります。
でも、それでもジムには行きます。
なぜなら、ここで辞めたら170kgまで積み上げたものが無駄になるからです。
停滞期を抜ける方法はまだ見つかっていません。
だからこそ、これからも試行錯誤を続けていくつもりです。
この記事を数年後に読み返したとき、
「あの停滞期を乗り越えられた」
そう書ける日が来ることを楽しみにしています。
肩が痛くなったら無理をしない
ベンチプレスを続けていると、肩が痛くなることがあります。
私も何度か経験しました。
そんなときは無理に高重量を扱わず、一度ベンチプレスを少し控えます。
その代わりに行うのが、ゴムチューブを使った肩のインナーマッスルのトレーニングです。
派手なトレーニングではありませんが、肩の安定性を高めるうえで役立ちました。
重量を追い続けることも大切ですが、長くベンチプレスを続けるためには体のケアも同じくらい大切です。
ポチップ
ベンチプレス170kgに初めて挑戦した日
170kgに挑戦した日は今でもよく覚えています。
意外かもしれませんが、170kgは初挑戦で成功しました。
「MAXに挑戦するなら、もっと何回も失敗した方がいいんじゃない？」
そう思う人もいるかもしれません。
でも私はそうは考えていません。
私は**「絶対に挙がる」と思えたときしかMAXには挑戦しません。**
潰れることは筋肉が付くと思われがちですが、私は必要以上に潰れることにメリットは少ないと考えています。
身体への負担も大きく、次のトレーニングにも影響が出ることがあります。
だからこそ、普段の練習でしっかり準備をして、「今日はいける」と確信した日にだけMAXへ挑戦していました。
170kgも、その積み重ねがあったからこそ一発で成功できたと思っています。
初心者が重量を伸ばすために一番大切なこと
これまでいろいろな人のトレーニングを見てきました。
その中で感じるのは、多くの人が重量ばかり気にしすぎているということです。
もちろん重量は大切です。
でも、それ以上に大切なのは継続することです。
私は170kgまで約2年半かかりました。
半年で100kg、1年半で140kg、そして170kg。
一気に伸びたわけではありません。
毎週ジムへ行き、毎回ベンチプレスを積み重ねた結果です。
SNSを見ると、「3か月で○kgアップ」「最強メニュー」といった情報がたくさんあります。
そういった情報を参考にするのも良いですが、一番大切なのは自分が続けられるトレーニングを見つけることです。
私がおすすめするサプリメント
ここまで紹介した中で、「まず買うならどれ？」と聞かれたら、この2つをおすすめします。
クレアチンは、高重量を扱うトレーニングをする人なら一度は試してほしいサプリメントです。
食べるのが苦手な人や、効率よくカロリーを摂りたい人にはマルトデキストリンがおすすめです。
私自身も増量期にはかなり助けられました。
よくある質問
ベンチプレスは週何回がおすすめですか？
私が170kgを達成した頃は、週2回のペースでトレーニングしていました。
初心者の方も、まずは週2回を目安に始めるのがおすすめです。
食事とトレーニング、どちらが大切ですか？
どちらも大切ですが、初心者ほど食事を軽視しがちです。
筋肉を成長させるためには、トレーニングだけでなく十分な栄養補給も欠かせません。
ベンチプレスだけで170kgは目指せますか？
私はベンチプレスを最優先にしていました。
もちろん補助種目も行っていましたが、一番力を入れていたのはベンチプレスそのものです。
「強くなりたいなら、まずベンチプレスを極める。」
これが私の考えです。
まとめ
ベンチプレス170kgを達成するまでに、特別な才能があったわけではありません。
最新のトレーニング理論を取り入れたわけでもありません。
私がやったことは、とてもシンプルです。
- ベンチプレスを最優先にする
- しっかり食べて体を大きくする
- クレアチンやマルトデキストリンを活用する
- ケガをしたら無理をしない
- そして何より、続けること
最後に、この記事を読んでくれたあなたへ伝えたいことがあります。
私が筋トレで一番学んだことは、「続けることの大切さ」です。
170kgを挙げることも、体を大きくすることも、簡単ではありません。
でも、毎日少しずつ積み重ねれば、人は必ず成長できます。
これは筋トレだけではありません。
仕事でも、勉強でも、人生でも同じです。
私は筋トレを通して、「続けた人だけが結果を出せる」ということを学びました。
もし今思うように重量が伸びなくても、焦る必要はありません。
今日の1回、今週の1回、その積み重ねが数か月後、数年後の自分を作ります。
**ぜひ、自分のペースでベンチプレスを楽しみながら続けてみてください。**💪
